[強度]　VO2max（とHRmax）とほぼ同じか、極めて近い値
　　　　運動と休憩の比はトレーニングの目的を達成できるもの
　　　　参考：VO2maxで運動していられる時間は約１１分間

[目的]　有酸素性能力（VO2max）を最大限に高めること

[時間]　３～５分かけるのが適正　　５分を上回るときつすぎ
　　　　参考：完全に休養した状態からVO2maxに到達するまでに90~120秒かかる
　　　　休憩の時間を短く（Ｉペースで走った時間より短く）保てば疾走時間は３～５分間より短くしてもかまわない

Ｈランニング（ハードなランニング）

　一定の距離とタイムを目標にせず、Ｈランニングを継続時間で区切って繰り返す・・・ペースは感覚で決める（タイムを狙って走ったとしたら、１０～１２分間維持できると感じるペース）

[練習量]　（上限）Ｉ・Ｈともに、練習１回につき、10kmか週間走行距離の８％のどちらか少ない方
　　　　　Ｈランニングの場合は、Ｈペースでの５分間走がＩランニングの1.6kmに相当
　　　　　高地のトレーニングではＩよりＨの方が良い

[トレーニング例(1)]
・ステップカウント法
　　Ｈランニングで10歩走る（両足で１歩）
　　その後10歩ジョギング
　　20歩走る　→　20歩ジョギング
　　↓　10歩づつ増やす
　　100歩走る　→　100歩ジョギング
　　↓
　　90歩走る　→　90歩ジョギング
　　↓　10歩づつ減らす
　　10歩走る　→　10歩ジョギング
　　終了
　時間は約24分~25分、距離は約5km~6.5km
　能力に応じて差が出るが、体力的負荷（つらさ）は同じ

[トレーニング例(2)]
・(H4分・jg3分)x2 + (H3分・jg2分)x4
・(H4分・jg3分)x1 + (H3分・jg2分)x2 + (H2分・jg1分)x3 + (H1分・jg30秒)x4 

[トレーニング例(3)]
　200mx20を1分サイクルで走る
　走るのが遅いと休憩時間が短くなる
　遅いランナーの場合は休憩の時間を一定にする（だいたいＨランニングの半分の時間）

[引用]

ジャック・ダニエルズ; 篠原美穂; 前河洋一. ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第4版. 株式会社ベースボール・マガジン社.