クレアチンで瞬発力・筋肉量をアップ
- クレアチンには運動中のエネルギー産生をサポートする効果が期待できます。
- 運動パフォーマンスの向上だけでなく、筋肉量の増加をサポートする機能もあることが報告されています。
- 筋肉中のクレアチン量増加を目的とした、クレアチンローディングという方法もおすすめです。
- サプリメントなどを活用し、上手にクレアチンを摂取しましょう。
人体のエネルギーは「ATP(アデノシン三リン酸)」から得られます。ATPはその名の通りリン酸が3個ついていて、そこからリン酸が1つ外れ、ADP(アデノシン二リン酸)になると、そのときにエネルギーが発生します。
ATPを作り出すための経路の一つ「ATP-CP系」がもっとも短時間にハイパワーなエネルギーを供給してくれます。
ATPがエネルギーを発生し、リン酸が一つ外れてADPになります。ATP-CP系においてはクレアチンリン酸を材料としてATPが再合成されるのですが、クレアチンリン酸は「クレアチン+リン酸」であり、このリン酸がADPと結合するのです。 つまり「クレアチンリン酸+ADP ⇒ クレアチン+ATP」となるわけです。 つまり「クレアチンリン酸はATPを蓄えるエネルギー貯蔵庫」ということです。リン酸は体内で大量かつ容易に作り出すことができるため、クレアチンを摂取することにより、体内のクレアチンリン酸を増加させることが可能となるわけです。
クレアチンには抗炎症作用や抗酸化作用があり、トレーニングからの回復を促進してくれるとともに、ケガを予防してくれる可能性があります。
クレアチンとプロテイン、BCAAの違い
筋肉の合成を促すプロテインとBCAAに対して、クレアチンはエネルギーを作り出し筋力増強作用を促します。
トレーニングと合わせて摂取することで強度の高い運動を続けるパワーを作り出すことができます。
吸収率を高めるための摂取タイミング
摂取 タイミング について は、 インスリン の 働き が 高い とき に 飲む のが ポイント です。 特に トレーニング 中 ~ トレーニング 直後 にかけて、 インスリン 感受性 が 高まり ます。 これ は 筋肉 の 物理的 な 収縮 や、 血流 の 増加 によって 起こり ます。 つまり ワーク アウト 中 の ドリンク に 入れ たり、 トレーニング 後 に プロテイン を 飲む とき なに 糖質 と 一緒 に 入れ たり する のが 良い という こと です。 また インスリン の 働き を 高める「 α リポ 酸」 と 同時に 摂取 する のも 効果的 です。
1日に消費するクレアチンの量
体重や筋肉量により変わりますが、体重70kgの人では体内に約120g存在しているといわれています。失われる量は1日に2g程度ですが、体のエネルギーを作り出すために必要な成分のため、強度の高い運動などではその量が増えることもあります。
もともと体内で作られる成分でもあり、食品では赤身の肉や魚類に含まれているため、通常の生活を送る中では不足することはないでしょう。
ただし、運動やトレーニングで失われる量が多くなったときに、食品のみで補うのは難しいこともあります。
ハード な トレーニング を し て いる 場合 は クレアチン の 消費 も 活発 なので、 毎食 後 に 1 ~ 2 g ずつ( 100 ml の 水 に 溶かす)、 トレーニング 中 の ドリンク に 1 ~ 2 g、 トレーニング 後 の プロテイン に 1 ~ 2 g を 溶かし、 毎日 5 ~ 8 g を 継続 的 に 摂取 する よう に し て おい た ほう が いい でしょ う。
トレーニング前にカフェインを取る場合は脱水を防ぐため水分を多く摂ることも大事です。
クレアチンローディング
最初の1週間は、1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取します。すると筋肉中のクレアチン量は一定レベルとなります。
そのあとは1日1回、5gを目安に摂取します。それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。また摂取量を減らしても筋肉のクレアチンレベルは下がらないことが研究でわかってきました。
クレアチンは体内でも生成できる成分ということもあり、すぐになくなってしまうものではありません。しかし、4~5週間の摂取中断で元の量に減ってしまうというデータもあります。
参考:クレアチンの効果や正しい飲み方とは | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン) (glico.jp)